20 astuces pour s’endormir rapidement et sans interruption

Temps de lecture : 10 mn

Ne pas pouvoir s’endormir lorsque  l’on sait qu’on est fatigué est frustrant.

Selon une étude de l’INSV/MGEN, environ 16% des français souffriraient d’insomnie  et 17% de troubles du rythme du sommeil.

Les trois principales raisons sont le stress, l’anxiété et les mauvaises habitudes du soir.

Mais de nombreuses choses peuvent vous aider à vous endormir naturellement.





 

1. Avoir un rythme de sommeil régulier

 

Notre corps a une horloge interne qui est régulée par le lever et le coucher du soleil, appelé le rythme circadien.

Lorsqu’il fait clair à l’extérieur, notre corps reçoit le signal interne d’être éveillé et actif. A l’inverse, au coucher du soleil, nous recevons le signal interne qu’il est temps de se reposer.

Nombreuses sont celles qui ne respectent pas le rythme naturel du jour. Nos horloges internes sont ainsi deréglées.

Toute mauvaise habitude peut perturber le rythme circadien.

 

Afin d’atteindre son meilleur sommeil, il est important de rester en phase avec le rythme naturel du corps.

Plus votre sommeil sera régulier, mieux sera votre rythme circadien.

Levez-vous et allez vous coucher à la même heure chaque jour dans la mesure du possible, donc. Cela encouragera votre corps à s’endormir naturellement.

 

 

2. Maintenir votre chambre à une température fraîche.

 

Dans le cadre du rythme circadien, la température centrale du corps baisse naturellement la nuit.

Il a été constaté que le refroidissement avant le coucher aide à s’endormir plus rapidement.

La meilleure température pour votre chambre au moment du coucher se situerait entre 15°C et 19°C. Mais évidemment, vos besoins personnels peuvent être légèrement différents.

 

3. Ranger les appareils électroniques

 

Les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs émettent une lumière bleue. Cela peut être problématique pour s’endormir, car celle-ci interfère avec la production de mélatonine, faisant ainsi croire au cerveau qu’il fait encore jour.

Si vous ne pouvez tout simplement pas vous passer de vos appareils le soir, essayez les verres anti-lumière bleue.

Portez-les environ 1h30 avant le coucher lorsque vous utilisez vos appareils (en lentilles ou en lunettes).

Vous pouvez également utiliser un mode nuit ou une application sur votre appareil qui bloque la lumière bleue.

 



 

4. Méditer

 

Une façon prouvée de calmer votre esprit et de vous détendre: la méditation.

Une revue systématique de sept études de méditation a en effet prouvé qu’elle réduirait les processus cognitifs perturbant le sommeil (comme les pensées stressantes) et améliorerait sa qualité.

 

La sensation au réveil le lendemain matin en serait donc améliorée.

Ainsi, commencer la méditation quotidienne peut vous aider à gérer le stress et à vous endormir sans souci.

 

5. Les siestes empêchent de s’endormir le soir

 

Vous reposer pendant la journée peut perturber votre rythme circadien, ce qui rend votre corps confus quant au moment où il devrait dormir.

Si vous vous sentez fatigué pendant la journée en raison d’un mauvais sommeil la nuit précédente, résistez à l’envie de faire une sieste.

Il sera beaucoup plus facile de dormir la nuit si vous maintenez votre corps dans son rythme normal de sommeil et d’éveil.

 

6. Un complément alimentaire naturel : le magnésium

 

Le magnésium est un nutriment essentiel et joue un rôle dans plus de 300 processus biochimiques divers dans le corps, y compris la production d’énergie, la fonction musculaire, la régulation des neurotransmetteurs, etc.

 

Lorsqu’il s’agit de s’endormir, le magnésium peut aider de deux manières:

  1. il aide à gérer le stress et favorise un sentiment de calme: deux éléments importants pour se préparer à l’endormissement
  2. il active les récepteurs gamma à l’Acide aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et le sommeil.

 

Le magnésium fait essentiellement tout  pour préparer le corps à dormir et pour aider à maintenir le sommeil.

Le magnésium peut être trouvé dans des aliments comme les fruits, les légumes, les noix et les graines.

Toutefois, pour une approche plus ciblée, vous pouvez essayer les compléments alimentaires.

 

7. Évitez la caféine / la théine.

 

Si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil, il peut être difficile de vous passer de café.

Toutefois, il est bien connu que la consommation de caféine peut interférer avec le sommeil, ce qui pourrait signifier une autre nuit d’agitation.

 

La caféine peut non seulement empêcher de s’endormir rapidement, mais provoque également des réveils dans la nuit.

Une étude a même révélé que la consommation de caféine moins de six heures avant le coucher impactait négativement la qualité du sommeil et réduisait le temps de sommeil de plus d’une heure.

 

Si vous devez boire des boissons contenant de la caféine (ce qui a ses avantages, soit dit en passant), essayez de le faire plus de six heures avant de vous coucher.

Cela comprend notamment le café, le thé, les sodas et les boissons énergisantes.

Notez que contrairement aux idées reçues, le thé est plus excitant que le café.

 




8. Évitez de manger tard le soir.

 

Vous l’avez déjà entendu, la prise de vos repas peut avoir de nombreux effets importants sur le fonctionnement de votre corps, y compris notre cycle veille-sommeil.

 

Elle est l’un des facteurs fondamentaux permettant à votre corps de règler son horloge interne.

Ainsi, manger au mauvais moment, peut perturber nos habitudes de sommeil.

 

En fait, plusieurs études ont trouvé une corrélation entre manger tardivement ou mal le soir et une courte durée de sommeil (-5h).

 

Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour comprendre les modes d’alimentation optimaux pour un meilleur sommeil, les dîners tardifs ou les collations lourdes avant le coucher sont à éviter.

 

Au lieu de cela, essayez de diner tôt. Si c’est impossible, mangez au moins léger, et pas au delà de votre faim.

 

9. Lire un livre

 

La lecture est un excellent moyen de se détendre avant le coucher.

Cependant, assurez-vous de lire un bon livre papier à l’ancienne plutôt qu’un livre électronique.

Les liseuses électroniques (kindle), en tant qu’appareils électroniques, se sont avérées avoir des effets négatifs sur le sommeil, le rythme circadien et la vigilance en raison de la lumière bleue qu’ils émettent.

En fait, dans une étude, les participants ont mis en moyenne 10 minutes de plus pour s’endormir les nuits où ils utilisaient un lecteur électronique par rapport aux nuits où ils lisaient un livre papier.

Les chercheurs ont découvert que les kindle perturbaient la production de mélatonine et diminuaient l’état de «somnolence».

Si vous êtes une adepte du kindle pour tous ses avantages, vous pouvez opter pour un modèle  permettant d’ajuster la couleur de la lumière, ou porter des lunettes bloquant la lumière bleue.

Vous éviterez ainsi les effets néfastes de l’exposition à la celle-ci sur votre sommeil.

 

10. Éviter les réseaux sociaux.

 

Même avec vos lunettes anti lumière bleue, vous déconnecter d’Instagram avant de vous coucher ne vous fera que du bien!

L’utilisation des RS dans les 30 minutes précédant le coucher est associée à des troubles du sommeil et de l’endormissement.

 

Fait intéressant, une étude portant sur 1788 jeunes adultes américains a révélé que même l’utilisation des médias sociaux pendant la journée peut affecter négativement le sommeil.

Les auteurs de l’étude suggèrent que cela pourrait être dû à la nature émotionnellement, cognitivement et physiologiquement stimulante des réseaux.

 

Par ailleurs, entrer dans un débat politique ou regarder des nouvelles troublantes n’est pas un excellent moyen de se détendre avant de se coucher.

 

Tentez de vous déconnecter tôt le soir et de trouver des moyens plus relaxants de tuer le temps avant d’aller dormir.

 

11. S’endormir avec de la musique

 

La musique pourrait aider à s’endormir.

Les chercheurs ont établi que l’écoute de la musique peut être efficace pour améliorer la qualité du sommeil. En particulier chez les personnes souffrant d’insomnie.

 

Un type de musique qui a été étudié pour ses effets sur la relaxation est la musique binaurale méditative. Dans ce type de musique, l’auditeur entend deux tonalités différentes, une dans chaque oreille.

 

La musique classique s’est également avérée favoriser la relaxation.

 




12. Prendre un bon bain chaud

 

Besoin d’une bonne excuse pour vous prélasser des heures dans la baignoire?

Sachez-le: prendre un bain 1h à 2h avant le coucher peut améliorer la qualité globale du sommeil et la rapidité avec laquelle vous vous endormez.

 

L’analyse a révélé que la plage de températures idéale pour un bain ou une douche relaxant avant le coucher était de 40°C à  42,5°C.

 

Prendre un bain chaud stimule la régulation naturelle de la température du corps, soutenant le rythme circadien.

 

13. L’aromathérapie pour s’endormir

 


L’aromathérapie consiste à diffuser des huiles essentielles pour des bienfaits physiques, émotionnels et psychologiques. Chaque huile offre ses propres bienfaits.

L’huile essentielle de lavande, en particulier, s’est avérée améliorer la qualité du sommeil et favoriser un sentiment de calme.

Pour l’utiliser, placez 2 à 3 gouttes dans un diffuseur près de votre lit ou diluez-le avec une huile de support, telle que l’huile d’olive, et appliquez-la sur vos poignets, vos paumes ou vos pieds.

 

14. Demandez un massage!

 

Rien n’est aussi relaxant qu’un bon massage. Ils réduisent le stress et la douleur, stimulent la libération d’hormones de bien-être comme la sérotonine et la dopamine.

Ils détendent également les muscles tendus et douloureux, aidant ainsi à s’endormir plus rapidement.

Si vous ne pouvez pas vous permettre un massage professionnel, mettez à contribution votre bien aimé(e)!

 

15. Éteindre les lumières

 

Les ampoules que nous utilisons chez nous émettent également une lumière bleue brillante.

Le résultat est similaire aux effets néfastes des appareils électroniques. À savoir, le cerveau reçoit le signal qu’il fait jour et nous restons en éveil.

Pour bien vous préparer au sommeil, éteignez les lumières quelques heures avant d’aller vous coucher.

 

Sachez également que certains types d’ampoules émettent plus de lumière bleue que d’autres, comme les ampoules LED et fluorescentes.

Bien qu’elles soient moins respectueuses de l’environnement, les ampoules à incandescence sont le meilleur choix pour limiter l’exposition à la lumière bleue.

 

Vous pouvez également rechercher des ampoules LED et fluorescentes contenant un revêtement spécial qui filtre en partie la lumière bleue.

 




16. Faites régulièrement de l’exercice.

 

Saviez-vous qu’en plus de ses nombreux avantages, l’exercice régulier peut aider à s’endormir plus facilement?

En fait, une petite étude a révélé que la participation à un programme d’exercice de six mois a aidé les participants à s’endormir en moyenne 10 minutes plus vite.

 

Bien que tout exercice régulier soit bon, l’activité cardiovasculaire, en particulier, est associée à l’amélioration du sommeil profond.

 

Gardez à l’esprit, cependant, qu’un exercice vigoureux près de l’heure du coucher peut en fait rendre plus difficile l’endormissement.

Prévoyez au moins une heure entre la fin de votre séance d’exercice et le moment où vous comptez vous coucher.

 

17. Évitez l’alcool

 

Bien sûr, l’alcool peut vous rendre somnolent et détendu.

Cependant, la consommation d’alcool dans les quatre heures précédant le coucher est associée à un sommeil perturbé et de mauvaise qualité.

 

Donc, même si, d’apparence, l’alcool aide parfois à s’endormir, on se réveille groggy, sans énergie après une soirée arrosée.

Après, bien entendu, il ne s’agit pas de vous dire de renoncer à l’alcool occasionnel.

Simplement, ne vous attendez pas à être bien reposée si vous en consommez peu de temps avant le coucher.

 




18. Évitez la nicotine

 

Un autre vice qui peut déranger vos nuits: la nicotine.

Tout comme l’alcool, la consommation de nicotine dans les quatre heures avant le coucher peut entrainer un sommeil de mauvaise qualité et des réveils nocturnes.

 

Pour s’endormir naturellement et obtenir une bonne nuit de sommeil, il est préférable de ne pas fumer, vapoter et autres habitudes induisant de la nicotine.

 

19. Une literie confortable pour mieux s’endormir

 

Lorsque l’on dort dans un lit peu confortable, il est naturel que l’on ait du mal à s’endormir.

Un matelas trop bosselé ou dur, ou une literie trop chaude ou trop irritante vous empêche de vous détendre correctement, perturbant ainsi votre sommeil.

 

Si vous vous sentez insatisfaite du confort de votre lit, il est important de corriger ce point afin de vous créer le meilleur environnement de ddétente possible.

Pour garder votre matelas en parfait état, remplacez-le tous les 5 à 7 ans.

Les oreillers doivent quant à eux être remplacés chaque année.

 




20. Laissons laissons… entrer le soleil!

 

S’exposer à la lumière vive du soleil chaque matin vous aide à maintenir votre cycle jour-nuit au top.

La lumière du soleil contient la longueur d’onde bleue de la lumière qui communique à notre cerveau que c’est la journée.

Autant la lumière bleu doit être évité le soir, autant le matin, vous devez en faire le plein!

 

Votre cycle étant ainsi bien régulé, vous aurez moins de difficultés d’endormissement le soir ou de sommeil perturbé la nuit.

Essayez les balades du matin à l’extérieur lorsqu’il fait beau ou investissez dans une lampe de luminothérapie.

 

En résumé

 

Avoir des diffuclités à s’endormir ou à le rester la nuit peut être frustrant.

Cependant, il existe de nombreuses méthodes à l’efficacité démontrée pour vous aider à vous endormir naturellement.  Essayez ces conseils et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vos besoins.

 

Si toutefois rien ne semble fonctionner, parlez-en à votre médecin traitant ou consultez un spécialiste du sommeil.

Il peut y avoir une maladie sous-jacente ou un trouble du sommeil qui nécessite une assistance particulière.

Si vous êtes enceinte, allaitante ou sous traitement, consultez votre médecin avant de commencer une routine de compléments alimentaires.

 

Et vous, êtes-vous ou avez-vous été concernée par ce type de problèmes? Quelles solutions ont marché/ échoué sur vous? Vos avis en commentaires!

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